Como el sedentarismo se ha convertido en una de las mayores amenazas de nuestro planeta

Iker Muñoz I Doctor en ciencias de la actividad física y deportiva. I La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que al año mueren 17 millones de personas debido a eventos cardiovasculares. Un número sustancial de estas muertes están relacionadas con hábitos de vida nocivos: tabaquismo, dieta inadecuadas y falta de actividad física (entre otros).

Más ejercicio, menor mortandad

sedentarismo y ejercicio - Muviment

En el siguiente artículo os trasladaremos la incidencia que tiene la actividad física sobre una menor probabilidad en el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles, o como una actividad física insuficiente puede potenciar diversas patologías. Para que el lector se haga una idea de la importancia de una vida activa, sirva como ejemplo que la OMS (2018) marca como uno de los mayores factores de riesgo de muerte, en enfermedades no transmisibles (cáncer, diabetes mellitus, etc.), la falta de ejercicio.

El ejercicio es la auténtica polipíldora

El ejercicio en sí, pese a ser recomendable, deberá cumplir unos mínimos de intensidad, duración y frecuencia. Dicho de otro modo, cualquier ejercicio realizado de manera espontánea no es suficiente ni efectivo.

En 2013 Fiuza-Luces y colaboradores (2013) publicaron una magnifica revisión que llevaba por título: "El ejercicio es la auténtica polipíldora". Con este articulo los autores destacaron la incidencia que tenia una práctica física regular sobre el organismo y la reducción de las probabilidades de sufrir una enfermedad crónica. No obstante, el ejercicio en sí, pese a ser recomendable, deberá cumplir unos mínimos de intensidad, duración y frecuencia. Dicho de otro modo, cualquier ejercicio realizado de manera espontánea no es suficiente ni efectivo.

La intensidad del ejercicio

En lo que respecta a la intensidad del ejercicio es necesario lograr una intensidad moderada, y en ocasiones alta o muy alta, para reducir el riesgo cardiovascular (Kodama et al., 2009). Esto no quiere decir que los paseos largos sean inocuos para nuestra salud, sino que es necesario que durante la semana introduzcamos actividades exigentes (como puede ser el trabajo de fuerza e interválico) ya que estas provocarán adaptaciones y un mejor funcionamiento de nuestros sistemas. Obviamente, cada persona tendrá su propio rango de intensidad moderada y alta. Esto se podrá determinar mediante diversos test de campo o en un laboratorio y resulta un aspecto clave si se quiere individualizar el ejercicio de cada persona. Un ejemplo de esto puede ser que para un hombre de 49 años una intensidad moderada de ejercicio puede estar entre una frecuencia cardíaca de 103-137 pulsaciones y para otro de la misma edad podrá ser superior a estos valores. Por ello, es necesario establecer unos rangos de intensidades concretos a cada persona.

150 minutos semanales: ¿Son suficientes?

A su vez, en lo que respecta al tiempo de práctica, la OMS (2010) marca un mínimo de 150 minutos semanales a intensidades moderadas-altas. Por lo tanto, queda claro que tanto un mínimo de tiempo es necesario pero que este tendrá que ir acompañado de una intensidad mínima. No obstante, se han observado una relación positiva entre beneficios de la actividad física y tiempo dedicada a esta. En relación con esta dependencia, un estudio de Moore y colaboradores (2012) destacó como el tiempo dedicado a un ejercicio a intensidad moderada-alta (más de 450 minutos/semana) estaba asociado a menores problemas cardiovasculares, independientemente de si las personas controlaban su peso corporal o no. Dichos autores concluyen que existe una relación positiva entre longevidad y el tiempo dedicado (semanalmente) a ejercitarse. Sin embargo, esta relación no será siempre lineal, ya que parece ser que a partir de 300 minutos/semanales de actividad los beneficios producidos por el ejercicio tienden a estabilizarse. Por lo tanto, una práctica pautada, de 3-4 días semanales, cuya duración sea mayor de 150 minutos (repartido entre esos días), y con una intensidad moderada-alta podrá ayudar a reducir la probabilidad de sufrir alguna patología cardiovascular (entre otras).

Referencias bibliográficas:

Kodama S, Saito K, Tanaka S, Maki M, Yachi Y, Asumi M, Sugawara A, Totsuka K, Shimano H, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 301: 2024 -2035, 2009. World Health Organization. Global Recommen- dations on Physical Activity For Health. Geneva, Switzerland: WHO Press, 2010. Moore SC, Patel AV, Matthews CE, Berrington de Gonzalez A, Park Y, Katki HA, Linet MS, Weiderpass E, Visvanathan K, Helzlsouer KJ, Thun M, Gapstur SM, Hartge P, Lee IM. Leisure time physical activity of moderate to vigorous intensity and mortality: a large pooled cohort analysis. PLos Med. 9: e1001335, 2012. Fiuza-Luces C, Garatachea N, Berger NA, Lucia A. Exercise is the real polypill. Physiology (Bethesda). 28(5):330-58, 2013.