La importancia del ejercicio físico para aumentar la edad biológica de las personas

El 19,4% de la población en España es mayor de 65 años

Iker Muñoz I Doctor en ciencias de la actividad física y deportiva I Los últimos datos del Instituto Nacional de estadística (INE, 2019) ponen de relevancia que actualmente en España el 19,4% de la población es mayor de 65 años. Estos datos confirman que una parte significativa de la población la conforma adultos mayores y por lo tanto esto conllevará una serie de casuísticas relacionadas con la edad de estos. El envejecimiento, si se aborda desde una perspectiva biológica, es un proceso normal caracterizado por una disminución de las capacidades físicas generales y mentales (OMS, 2019).

A partir de los 75 años, disminución acusada de las capacidades físicas básicas

La falta de actividad física podrá hacer que adultos de 25 años comiencen a empeorar un parámetro tan importante relacionado con la esperanza de vida, como es el máximo consumo de oxígeno (VO2máx).

Esta merma de las capacidades físicas, características de una edad avanzada, no comienza a una edad concreta. Es cierto que a partir de los 75 años la disminución de las capacidades físicas básicas (fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad) se vuelve mucho más acusada (Galloza, Castillo y Micheo, 2017). No obstante, esta pérdida, aunque inevitable no solo tiene que estar relacionada con una edad cronológica. Obviamente, la edad cronológica y biológica están íntimamente relacionadas pero los hábitos de vida saludables pueden hacer que a nivel biológico el organismo de una persona no sedentaria pueda mantener un nivel de actividad mucho más alto de lo esperable a la edad cronológica de esta misma. A su vez, la falta de actividad física podrá hacer que adultos de 25 años comiencen a empeorar un parámetro tan importante relacionado con la esperanza de vida, como es el máximo consumo de oxígeno (VO2máx).

Sin embargo, el envejecimiento no solamente está asociado a un descenso de nuestra capacidad biológica. Esta etapa de la vida está asociada a otros cambios (jubilación, cambio de residencia, muerte de conocidos, etc.) (OMS, 2018). Con esto se trata de poner de relevancia que el envejecimiento no solo se caracteriza por un descenso de las capacidades físicas de una persona, sino que es necesario entender esta etapa desde una perspectiva global para poder dar respuesta a las necesidades de cada individuo. Pese a que el envejecimiento, como anteriormente se ha expuesto, es multifactorial, en el siguiente artículo se tratará de incidir sobre los beneficios, que tiene la inclusión de programas de ejercicio, en las capacidades físicas básicas y su repercusión sobre la salud del practicante.

La importancia del trabajo de resistencia moderado

En lo que respecta a la capacidad de resistencia, entendiendo esta como la capacidad de una persona de mantener una intensidad determinada durante un tiempo prolongado mediante la vía aeróbica, existe una gran evidencia científica que avala el trabajo de esta capacidad. El trabajo a intensidades moderadas y altas en adultos mayores permite no solo el mantenimiento de esta capacidad, sino su mejora (Chodzko-Zajko et al., 2009). Diversos estudios han medido la mejora de la resistencia aeróbica mediante un incremento en el VO2máx (Rivera-Brown y Frontera, 2012; Nelson et al., 2007), variable que está relacionada con la esperanza de vida. Es necesario destacar que las recomendaciones respecto a la intensidad de los programas de ejercicio han cambiado en las últimas décadas. Hace 20 años el criterio dominante con los adultos mayores iba encaminado a que estos debían hacer una actividad de baja intensidad (paseos, bicicleta a baja intensidad, etc.). En la actualidad, se recomienda que realicen no solo una actividad ligera, sino que la alternen con ejercicio de moderada intensidad (que permita mantener una conversación) y otros ejercicios de intensidad alta (no permiten hablar por su gran demanda).

Patologías vinculadas al sedentarismo

En lo que respecta a esta capacidad se recomienda entre 3-5 días semanales de resistencia con una duración de al menos 30 minutos por sesión (intensidad moderada) o de 20 minutos (intensidad alta). Otra capacidad básica, y que hasta hace pocos años se tenía olvidada para los adultos mayores, es la fuerza. Es importante que cuando se hable de fuerza no se piense única y exclusivamente en sobrecargas, pesas, discos, etc. en necesario pensar en generar tensión muscular. Dicho de otra manera, para realizar un trabajo de fuerza un deportista puede utilizar desde máquinas, pesas, su peso corporal, gomas elásticas y un sinfín de opciones. La falta de actividad física unida al envejecimiento biológico hace que en los adultos mayores patologías, como la sarcopenia, aceleran la pérdida de la capacidad de generar tensión muscular (pérdida de fuerza) lo que conlleva a una un descenso de la capacidad funcional y aumento de la fragilidad ósea. Según avanza la edad cronológica y biológica de una persona se produce un descenso progresivo de su masa muscular y por lo tanto de la fuerza, hecho que aumenta a partir de los 65 años en hombres, aunque en mujeres ocurrirá antes producto de la menopausia. Sin una práctica física específica, que mitigue los efectos de una vida sedentaria, a los 80 años es posible que la masa muscular de una persona, físicamente inactiva, se haya visto reducida en un 50% lo que representará una menor síntesis proteica y función mitocondrial (Concannon, Grierson, Harrast, 2012; Micheo, Baerga, Miranda, 2012).

El trabajo de la fuerza, fundamental

Una revisión sistemática conducida por López y colaboradores (2017) destaca la necesidad de, como mínimo, la inclusión de un día de trabajo de fuerza a la semana cuya intensidad podrá variar entre 30-70% de una repetición máxima. En cuanto a las series y repeticiones por sesión los autores del estudio exponen que los beneficios de este tipo de trabajo se dan cuando se aplica 1-3 series con un número de repeticiones de 6 hasta 15. Este tipo de trabajo, además de asegurar el mantenimiento o descenso más progresivo de la masa muscular, promueve el incremento de la masa mineral ósea (Chodzko-Zajko et al., 2009). En muchos sentidos, el trabajo de fuerza podrá ser incluso más importante que el de resistencia debido a su incidencia sobre el mantenimiento de la masa ósea. No obstante, ambas capacidades tendrán que ser trabajadas ya que un trabajo de resistencia sin la capacidad muscular de generar ciertos picos de tensión será inviable. Por ejemplo, una persona que no tenga la capacidad de generar una tensión mínima en la musculatura no podrá andar a una velocidad moderada, aunque tenga una capacidad cardiovascular óptima. Por eso, en cierta manera, el trabajo de fuerza es más necesario en los primeros momentos de un programa de ejercicio que el trabajo de resistencia, pese a que este último pueda reportar mayores beneficios a nivel global.

¿Y cuánta actividad física es necesaria?

Otra de las capacidad a tener en cuenta para su mantenimiento o mejora mediante un programa de ejercicio es la flexibilidad. Sin embargo, el trabajo de esta capacidad tiene que ser entendido en la medida que va a proporcionar el mantenimiento o mejora del rango de movimiento de una determinada articulación (ROM). A pesar de los escasos estudios científicos que relacionan el trabajo de flexibilidad con la prevención de lesiones, sí está fundamentado que un trabajo sistemático de flexibilidad puede mejorar el ROM (Reddy y Alahmari, 2016). Un trabajo de 10-30 segundos, manteniendo una ligera tensión, repitiendolo de 2 a 4 veces y 2-3 días por semana mejorará el ROM articular en 3-12 semanas (Galloza, Castillo y Micheo, 2017). Existe suficiente evidencia científica para asegurar que el ejercicio físico, pautado y sistemático reporta numerosos beneficios sobre los adultos mayores. Obviamente, cada persona necesitará una individualización de estas recomendaciones en función de su situación y preferencias, ya que sin una motivación hacia la práctica de actividad física, la adherencia y los beneficios de tal práctica se verán comprometidos.

Referencias bibliográficas

Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Fiatarone Singh, M. A., Minson, C. T., Nigg, C. R., Salem, G. J., & Skinner, J. S. (2009). Exercise and physical activity for older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c Concannon, L. G., Grierson, M. J., & Harrast, M. A. (2012). Exercise in the older adult: From the sedentary elderly to the masters athlete. PM and R. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2012.08.007 Lopez, P., Pinto, R. S., Radaelli, R., Rech, A., Grazioli, R., Izquierdo, M., & Cadore, E. L. (2018). Benefits of resistance training in physically frail elderly: a systematic review. Aging Clinical and Experimental Research. https://doi.org/10.1007/s40520-017-0863-z Micheo, W., Baerga, L., & Miranda, G. (2012). Basic principles regarding strength, flexibility, and stability exercises. PM and R. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2012.09.583 Nelson, M. E., Rejeski, W. J., Blair, S. N., Duncan, P. W., Judge, J. O., King, A. C., ... Castaneda-Sceppa, C. (2007). Physical activity and public health in older adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.185650 Reddy, R. S., & Alahmari, K. A. (2016). Effect of Lower Extremity Stretching Exercises on Balance in Geriatric Population. International Journal of Health Sciences. https://doi.org/10.12816/0048733 Rivera-Brown, A. M., & Frontera, W. R. (2012). Principles of exercise physiology: Responses to acute exercise and long-term adaptations to training. PM and R. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2012.10.007 World Health Organization. Global Recommen- dations on Physical Activity For Health. Geneva, Switzerland: WHO Press, 2018.

Related Posts: